Covid-19 ha generado otra crisis de salud global que algunos han denominado «coronasomnia»: la incapacidad para conciliar el sueño o tener un sueño de buena calidad durante la pandemia.Oh, lo conoces bien?»No está solo, el nuevo coronavirus está dificultando el sueño en gran parte del mundo», dijo el Dr. Raj Dasgupta, especialista en sueño, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
La incapacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido es un problema para muchos durante la pandemia, sin embargo, las personas no siempre eligen las mejores formas de contraer algunos zzz.Los humanos no estábamos haciendo un buen trabajo para dormir lo suficiente incluso antes de la llegada de un nuevo virus mortal que nos sacudió hasta la médula.»Los problemas del sueño constituyen una epidemia mundial que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial», según la World Sleep Society , una organización sin fines de lucro de profesionales del sueño dedicada a promover la «salud del sueño en todo el mundo».Ahora, «hay múltiples tensiones con la pandemia (financiera, relacionada con la atención médica , aislamiento social) que pueden afectar el sueño», dijo el Dr. Bhanu Prakash Kolla, especialista en medicina del sueño en el Centro de Medicina del Sueño de Mayo. Clínica en Rochester, Minnesota.Desafortunadamente, dicen los expertos, las personas pueden recurrir a actividades durante la pandemia que parecen ayudar, pero en realidad obstaculizan su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormidas.Aquí hay 10 de los principales errores de sueño que podría estar cometiendo y cómo solucionarlos.
1) Demasiado tiempo frente a la pantalla
Es un mal hábito al que nadie puede resistir: solo un vistazo rápido a su teléfono, tableta o computadora portátil antes de acostarse para ver las últimas publicaciones de amigos y familiares. Los minutos pasan rápidamente y, antes de que te des cuenta , has sometido tus ojos a una gran dosis de luz azul del espectro LED que interrumpe el sueño.»La luz brillante de un televisor, computadora o teléfono inteligente puede afectar sus patrones de sueño y mantenerlo alerta cuando debería tener sueño», dijo Dasgupta de la USC.
La contaminación lumínica arruina el sueño de los adolescentes y puede contribuir a los trastornos mentales, según un estudioLa luz azul suprime los niveles de melatonina en el cuerpo, que se secretan en un ritmo circadiano diario de 24 horas que generalmente comienza después del anochecer y alcanza su punto máximo entre las 2 y las 4 am La melatonina a menudo se conoce como una «hormona del sueño» porque dormimos mejor durante la noche cuando niveles máximos.Para evitar el impacto negativo de la luz azul, la regla número uno es «no computadoras, teléfonos celulares y PDA en la cama y al menos una hora antes de acostarse, preferiblemente dos», dijo el Dr. Vsevolod Polotsky, quien dirige la investigación básica del sueño en la división. de medicina pulmonar y de cuidados críticos en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, dijo a CNN.Es mejor mantenerse en la oscuridad tanto como sea posible mientras duerme, dicen los expertos. Para eliminar toda la luz brillante, cargue sus teléfonos celulares y computadoras portátiles fuera del dormitorio. Considere el uso de cortinas opacas y cortinas opacas para mantener la habitación a oscuras.
2) Te estás convirtiendo en un noctámbulo
Con la combinación del día y la noche que conlleva trabajar desde casa, la falta de una estructura típica y pasar demasiado tiempo frente a las pantallas, muchas personas «retrasan la hora de dormir y se despiertan mucho más tarde en la mañana», dijo Dasgupta.
Más mujeres que hombres luchan por conciliar el sueño tanto en Europa como en EE. UU., Según un estudio«Este cambio en el ritmo circadiano se conoce como síndrome de la fase retrasada del sueño o simplemente como el ‘búho nocturno'», dijo.Eso es un problema porque el ritmo circadiano, o el reloj biológico del cuerpo, controla todas las hormonas del cuerpo, la temperatura corporal, la alimentación y la digestión y los ciclos de sueño-vigilia. Jugar con él puede ser poco saludable.Los estudios de trabajadores por turnos , que trabajan horas inusuales y viven fuera de sincronía con su ritmo biológico normal, muestran que tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, úlceras, depresión, obesidad y ciertos cánceres, así como una mayor tasa de accidentes laborales y lesiones debido a una velocidad de reacción más lenta y una mala toma de decisiones.Otro estudio encontró que cambiar su tiempo habitual de sueño-vigilia en 90 minutos en cualquier dirección, lo que muchos de nosotros hacemos los fines de semana , duplicó el riesgo de enfermedad cardiovascular en un período de cinco años. Cuantos más días duerma de forma irregular, mayor es el riesgo, halló el estudio.
Si no sigue un horario de sueño regular, está perjudicando su salud, dice un estudioLos adolescentes a menudo desarrollan el síndrome de la fase retrasada del sueño mientras se mantienen despiertos para consultar el correo electrónico y las redes sociales. Pero durante la pandemia, incluso las «alondras», o las personas que disfrutan de despertarse temprano, se encuentran luchando por mantener su rutina típica. Sin embargo, para dormir bien, es fundamental tener una hora habitual para acostarse y levantarse, dicen los expertos.»El mejor sueño requiere una hora fija para acostarse, incluso los fines de semana y los días festivos», dijo Dasgupta.
3) Estás presionando el botón de repetición
Esta es la otra cara de quedarse despierto hasta tarde. No lo hagas. ¿Por qué no? Primero, un repaso rápido:Su cuerpo necesita pasar por cuatro fases distintas de sueño varias veces cada noche para generar nuevas neuronas, reparar los músculos y restaurar el sistema inmunológico. (Bastante importante durante una pandemia, ¿verdad?) Las dos fases más importantes para la restauración son el estado de sueño REM, o sueño de movimientos oculares rápidos, y el sueño delta, o de onda lenta, según Rebecca Robbins, científica asociada de Brigham & Women’s Hospital que estudia el sueño.
Menos sueño REM en la etapa del sueño relacionado con un mayor riesgo de muerte, según un estudioA medida que se acerca al final de su letargo, es probable que su cuerpo se acerque al final de su último ciclo REM. Presione el botón de repetición y «desafortunadamente, su cuerpo se volverá a dormir, un sueño muy ligero y de baja calidad», dijo Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.Ahora, cuando suene la alarma unos minutos más tarde, estarás en el medio, no al final, de ese ciclo de sueño, te despertarás aturdido y permanecerás así más tiempo, dijo Robbins. Eso te prepara para un día menos que estelar, y posiblemente otra mala noche de sueño.Si tiene problemas para dejar el hábito del botón de repetición, intente poner la alarma en el otro lado de la habitación, sugirió Robbins. De esa forma, tendrás que levantarte de la cama para apagarlo.
4) Estás durmiendo la siesta
Lo entendemos, ¡estás cansado! Pero si bien una siesta breve ocasional puede ser saludable, el segundo mandamiento de la Sociedad Mundial del Sueño advierte: «Si tiene el hábito de tomar siestas, no exceda los 45 minutos de sueño diurno».
El horario de verano durante todo el año podría salvar vidas, mejorar el sueño y otros beneficiosUna de las razones de la precaución sobre el tiempo es que normalmente entramos en un ciclo de «sueño profundo» de unos 30 a 40 minutos en una siesta. Despertar de un sueño profundo produce ese «¿Dónde estoy?» aturdimiento que es peor que no tomar una siesta. Una siesta larga también puede interferir con el reloj biológico, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño más tarde esa noche, dijo Dasgupta.Generalmente, las siestas que duran aproximadamente de 15 a 20 minutos están bien, dicen los expertos, y pueden reducir la fatiga; impulsar la creatividad; aumentar el estado de alerta; reactivar el rendimiento cognitivo; y mejorar el estado de ánimo. Pero trate de hacerlo más temprano en el día, entre el mediodía y las 2 pm, para evitar afectar el ciclo completo de sueño de esa noche, dijo Dasgupta.
5) Estás mirando al techo
Tiene sentido en la superficie: no puedes quedarte dormido si no estás en la cama intentándolo, ¿verdad? Sin embargo, los expertos en sueño dicen que seguir contando ovejas durante más de 20 minutos no es la decisión más inteligente.
Dormir deficiente relacionado con el aumento de peso en un estudio de seguimiento del sueño de 2 años con teléfonos inteligentes«Si nos quedamos en la cama, comenzaremos a asociar la cama con el insomnio», dijo Robbins. Ella lo compara con «ir al gimnasio y pararse en una cinta sin hacer nada».Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese de la cama y vaya a otra habitación donde haya poca luz y haga algo que lo calme hasta que se sienta somnoliento nuevamente. Lo mismo se aplica cuando te despiertas por la noche y no puedes volver a dormirte.Algunas personas creen que es igualmente refrescante para su cuerpo estar acostado en la cama con los ojos cerrados pero sin dormir. No, eso es solo una quimera, según Robbins.
6) Estás revisando la hora
Otro no-no: consultar el reloj durante la noche para ver qué hora es.
10 mandamientos para dormir mejor«Por lo general, termina tratando de determinar cuánto tiempo le queda para dormir y preocupándose por volver a dormirse en un período de tiempo razonable», dijo Kolla. «De hecho, esto puede dificultar el proceso de volver a dormir».Tampoco eches un vistazo cuando vuelvas a la cama. Ver el tiempo solo puede acelerarlo nuevamente.»Es importante no preocuparse por una mala noche de sueño porque la ansiedad en sí misma hace que sea difícil conciliar el sueño», dijo Dasgupta.
7. Estás tomando un trago
Puede que te dé sueño, sí, pero beber cerveza, vino o licor antes de acostarte es un subidón garantizado para dormir bien.
¿Anhelas carbohidratos y duermes mal mientras te alejas socialmente? He aquí cómo hacer frente«A medida que el alcohol se metaboliza, forma acetaldehído, que es estimulante», dijo Kolla, quien estudia la interacción entre los trastornos del sueño y los trastornos adictivos.»Por lo tanto, si bebe demasiado alcohol justo antes de acostarse, en unas cuatro horas se convierte en aldehído que puede interrumpir el sueño y despertarlo».Además de los despertares durante la noche, el alcohol puede causar «viajes frecuentes al baño porque inhibe una hormona llamada hormona antidiurética (ADH), lo que resulta en un aumento de la micción», agregó Dasgupta.
8) No haces ejercicio (o haces ejercicio en el momento equivocado)
Uno pensaría que todos tendremos más tiempo para las cosas que son buenas para nosotros cuando estamos atrapados en casa. Sin embargo, muchas personas se encuentran trabajando más horas durante la pandemia o haciendo malabarismos con los niños, la escuela, el trabajo y las preocupaciones. ¿Ejercicio? Olvídalo.Cuando se trata de dormir (y, francamente, de su salud en general), saltarse el ejercicio es una de las peores cosas que puede hacer.
Haga ejercicio, coma bien, duerma bien: las 3 mejores formas de prevenir tantas enfermedadesLas encuestas de personas que hacen ejercicio vigorosamente realizadas por la National Sleep Foundation muestran que tienen casi el doble de probabilidades de reportar un sueño regular de alta calidad en comparación con las personas que no hacen ejercicio. Se cree que estar sentado durante largos períodos de tiempo está relacionado con la falta de sueño.Si bien los estudios no han demostrado que el ejercicio justo antes de acostarse perjudique el sueño, muchos expertos, como los de la Sociedad Mundial del Sueño, recomiendan evitarlo. ¿Por qué? Debido a que el ejercicio moderado calienta la temperatura central, le indica al cuerpo que es hora de estar despierto, mientras que se cree que la liberación de endorfinas mantiene a algunos de nosotros alerta.Por supuesto, si eres un noctámbulo, es posible que eso no se aplique a ti, así que escucha tu reloj biológico. Para cualquiera de nosotros, sin embargo, hacer algo de yoga, tai chi o estiramientos ligeros antes de acostarse podría ayudar a la relajación. Un estudio de 2019 de personas con insomnio encontró que aquellos que se estiraron antes de acostarse mostraron una mejora en la calidad de su sueño.REGÍSTRESE PARA EL SUEÑO, PERO MEJOR del boletín de CNNTambién puede probar la relajación muscular progresiva , una técnica de estiramiento en la que flexiona y tensa cada grupo de músculos del cuerpo, manteniendo la tensión durante hasta 20 segundos. Luego, suelte la tensión rápidamente e imagine que respira a través de esa parte del cuerpo. Comience con los dedos de los pies, luego los pies, luego las pantorrillas, ya se hace una idea.
9) Confías en ayudas para dormir
Un estudio encontró un aumento del 20% en el consumo de pastillas para dormir autoinformado entre marzo y abril del año pasado. Pero tomar pastillas no es la mejor opción para aliviar la falta de sueño, dicen los expertos. Los somníferos recetados pueden ser adictivos y algunos se han relacionado con pérdida de memoria, agresión, depresión y pensamientos suicidas .
8 formas de volver a conciliar el sueño después de despertar por la nocheIncluso la melatonina se puede abusar, dice Dasgupta.»La melatonina es un compuesto natural liberado por el cuerpo, generalmente por la noche, y desequilibrar ese equilibrio al agregar más a su sistema puede causar problemas de sueño adicionales», dijo Dasgupta.»Si decide tomarla, recuerde que se trata del momento en que se administra la melatonina, no de la cantidad de melatonina. La regla general es tomar la melatonina dos horas antes de la hora de acostarse deseada, porque si la toma demasiado tarde, puede deshacerse de su horario de sueño «.
10) Te falta ‘higiene del sueño’
La «higiene del sueño» es un lenguaje de expertos en sueño sobre formas de entrenar a su cerebro para que duerma. En medio de una pandemia, es muy fácil dejar que estos hábitos se desvanezcan.
Cómo encontrar la máquina de ruido blanco adecuada para usted (CNN subrayado)Desarrolle una rutina. Establezca un ritual para la hora de dormir tomando un baño o una ducha tibia, leyendo un libro, escuchando música relajante o haciendo respiración profunda, yoga, meditación o estiramientos ligeros. Le estás enseñando a tu cerebro a relajarse.Esfuércese por lograr temperaturas más frías. Asegúrese de que su cama y almohadas sean cómodas y que la habitación esté fresca: entre 60 y 67 grados Fahrenheit es lo mejor.No mire televisión ni trabaje en su habitación. Quieres que tu cerebro piense en la habitación como solo para dormir.Evite ciertos alimentos y bebidas. Evite estimulantes como la nicotina, el café, el té negro o verde y los refrescos después de media tarde, especialmente si tiene insomnio. Los alimentos picantes también pueden alterar su estómago y su sueño. El té de manzanilla, sin embargo, es una buena opción antes de acostarse porque la hierba puede ayudar con la relajación.
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